İmrahor.Net - Paylaşımla Gelen Dostluk  

Geri git   İmrahor.Net - Paylaşımla Gelen Dostluk Hayatın İçinden Bizim Mutfak Vejetaryen ve vegan hakkında Bilgiler

Yeni Konu aç  Cevapla
Konu: Vejetaryen ve vegan hakkında Bilgiler  
Paylaş LinkBack Seçenekler Stil
Alt 07-02-2017, 03:18   #1
Admin
 dangeraus1 - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Nerden: İstanbul
Mesajlar: 5.241
Konular: 2859
REP Puanı : 1710
@dangeraus1
yeni Vejetaryen ve vegan hakkında Bilgiler

Veganlık - Nedir
Hayvansal kaynaklardan elde edilen yiyecekleri yemeyen ve üretiminde hayvanların acı çektiği ürünleri kullanmayan vejetaryenlerdir.

Veganlık
Veganlık (veganizm) bir yandan hem insanların hem de hayvanların acı çekmesine karşı olan diğer yandan sağlık ve barışı teşvik etmeye çalışan bir diyet ve yaşam tarzı uygulaması sistemdir. Veganlar hayvansal kaynaklardan (örneğin, yumurta, süt ürünleri, et) elde edilen hiçbir yiyeceği yemeyen vejetaryenlerdir. Veganların çoğu ayrıca deri, kürk, yün içeren giysiler ve battaniyeler ve üretimleri için hayvanların ölmesini ya da acı çekmesini gerektiren bazı kozmetikler gibi ürünleri de kullanmaz. Veganlık, veganlığın ortaya çıkmasına yol açan etik, ekolojik ve sağlık nedenleri dikkate alındığında daha iyi anlaşılabilir.
Etik Unsurlar
Vegan bir yaşam tarzı farkındalık, merhamet ve barışı teşvik etmeyi amaçlar. Veganlık bir diyet olmasının yanı sıra etik bir sistemdir. Etik, insanların başkalarıyla veya dünya ile etkileşimde olduğu ahlaki yolları veya davranış kurallarını ifade eder. İngiltere'de bir anket veganların % 83'ünün seçimlerinin ardındaki ana düşünce olarak etik nedenleri listelemiş olduğunu göstermiştir.

Veganlar sağlığın sadece bireylerin organlarını kapsamadığına, aynı zamanda insanlar ile onların diğer canlılara, dünyaya ve çevreye yönelik eylemleri arasındaki sağlıklı ilişkileri içerdiğine inanır. Veganlar hayvanlara kötü muamele edildikçe ve etleri için öldürüldükçe dünyanın ahlaki ve manevi sağlığının zarar göreceğine inanır. Veganlar insanların gıda seçimlerinin dünyanın sağlığını bir bütün olarak nasıl etkilediğinin ve ona nasıl zarar verdiğinin farkında olması gerektiğine inanır. Örneğin, ABD'de besi hayvanlarını beslemek için kullanılan tahılın, 1. 3 milyar insanı besleyebileceği ve bunun dünyadaki acıları büyük oranda dindireceği tahmin edilmektedir.

Veganlar, modern fabrika çiftçiliğinde hayvanlara canlılar gibi değil de duygusuz makineler gibi davranıldığı için, yumurta ve süt üretiminin de hayvanlara onları öldürmek kadar ıstırap verebileceğini iddia eder. Yumurta, tavuklar küçük kafeslerde, sağlıksız koşullarda tutularak üretilmektedir. Veganlar süt sığırlarının da suni yemlerle beslenerek ve hayatlarının büyük kısmını kafeslerde geçirerek zulme maruz kaldığına işaret etmektedir. Birçok süt sığırına süt üretimi için doğal olmayan yüksek miktarlarda hormon enjekte edilir bu da bağışıklık sistemlerini zayıflatarak onları hasta ve sağlıksız hale getirir. Güçsüzleşen sığırlarda ayrıca yüksek miktarlarda antibiyotik kullanılması gerekir, bu da insanların sağlığını etkiler ve ilaç dirençli hastalıkların ortaya çıkmasına neden olur. İstenmeyen veya yaşlanan inekler eti için kesildiğinden süt hayvancılığı da sığırların ölümüne neden olur.

Veganlar diğer hayvansal ürünlerden de kaçınır. Deri, yün ve kürk kullanmazlar çünkü bunların üretimi hayvanların acı çekmesine neden olur. Bazı veganlar bal da kullanmaz çünkü bal toplamanın arılar için zararlı olduğuna inanır. Bazı veganlar şekerden de uzak durur çünkü üretiminde ölü sığır kemiklerinden yapılmış kömür kullanılır. Veganlar ayrıca hayvanlar üzerinde test edilmiş ürünleri de kullanmaz ve birçok vegan, hayvanların diseksiyonda ve tıbbi deneylerde kullanımına aktif olarak karşı çıkar. Veganlar genellikle avcılığa, hayvanat bahçelerinde ya da eğlence amaçlı hayvanlara kötü muamele edilmesine (örneğin, horoz dövüşü, boğa güreşi ve rodeo) de karşı olduklarını dile getirir.

Çevresel Unsurlar
Veganlar diyet ve yaşam tarzı uygulamalarının daha sağlıklı bir dünya ekolojisine ulaşılmasına katkı sağladığına inanır. Veganlar et-temelli Amerikan diyetinin çevre sorunlarına katkıda bulunduğunu gösteren birçok istatistik sunar. Veganların ekolojik duruma başlıca tepkisi, tahıl temelli bir diyet için, etin üretilmesi için gerekenden çok daha az kaynak gerektiği ve insanların tahıl ile daha iyi beslenebilecek olmasıdır. Örneğin, yarım kilogram et üretimi için 4,5 kilogram tahıl gerekir. 4 dönüm arazide 9,000 kg patates yetiştirilebilirken bu toprakta ancak 57 kg sığır eti üretilebilir. Amerika Birleşik Devletleri'nde tüm nüfusun tükettiği tahılın 6 ila 7 katı hayvancılık için tüketilir.

Veganlar, sadece ABD'de farklı diyet alışkanlıklarının uygulanmasının bile tüm dünyayı iyileştirebileceğini savunur. Verimsiz besi hayvanı üretiminden kaynaklanan çevre sorunları arasında üst toprağın kaybı, su kıtlığı ve kirliliği, ormanların yok edilmesi, zehirli atıklar ve hava kirliliği sayılabilir.

Sağlık Unsurları
Vejetaryen diyetlerle beslenenler kalp hastalığı, bazı kanserler, diyabet, obezite, yüksek kan basıncı, safra taşı ve böbrek taşları gibi birçok hastalık konusunda daha düşük risk altındadır. Kolesterol sadece hayvansal ürünlerde bulunduğundan vegan diyet kolesterol içermez. Kolesterol ve doymuş yağ oranı yüksek diyetler kalp hastalığına neden olur. Amerikalı erkeklerin %50'si kalp krizi geçirme riski altında olsa da, veganlarda bu risk sadece % 4'tür. Veganlar ortalama bir insandan dört kat daha fazla lif tüketir, yüksek lif alımının da kalp hastalığı, diyabet, kanser ve sindirim sistemi sorunları riskini azalttığına inanılır. Vegan diyetler aynı zamanda antioksidanlar gibi meyve ve sebzelerde bulunan koruyucu besinler bakımından zengindir.

Bir vegan diyeti kişinin, et ve süt ürünlerinde bulunan zirai ilaçlar ve hormonlar gibi kimyasallara maruz kalmasını azaltabilir. Kimyasal maddeler gıda zincirinde yukarıda olan hayvanların dokularında birikme eğilimindedir, bu sürece biyolojik birikim denir. Veganlar, hayvansal ürünler yemeyerek, çoğu kanserin gelişiminde etkili olduğuna inanılan bu toksinlerin birikmesine maruz kalmayı önleyebilirler. Ancak veganların organik olarak üretilen sebze ve tahılları yemeleri de önemlidir çünkü organik olmayan gıdalar tüketen veganlar yüksek miktarlarda zirai ilaca maruz kalabilirler.

Bir çalışmada kansere neden olan bir kimyasal olan DDT'nin, Amerikalı kadınların % 99'unun anne sütünde önemli miktarlarda mevcut olduğunu göstermiştir ancak vejetaryen kadınların ancak %8'inde önemli miktarlarda zirai ilaç saptanmıştır. Meme kanseri ve erkeklerde prostat kanserine yakalanma riski az miktarda et yiyenler ya da hiç et tüketmeyenlere göre, sık sık et yiyenlerde yaklaşık dört kat fazladır. Süt ürünlerinin fazla tüketilmesi diyabet, anemi, katarakt ve diğer hastalıklarla ilişkilendirilmiştir. Vegan beslenme aynı zamanda astım, alerji ve romatoid artrit gibi alerjik veya otoimmün hastalıkları olanlar için faydalı olabilir. Hayvansal ürünler birçok kişide alerjik reaksiyonlara neden olur ve çalışmalar alerjik reaksiyonlar ve iltihaplanmanın diyetten hayvansal ürünlerin çıkarılmasıyla minimize edilebileceğini göstermiştir. Bunun yanı sıra vegan diyetlerin yüksek seviyelerde lif ve düşük seviyelerde yağ içeriği kişilerin doyana kadar yemelerini ancak yine de diğer diyetlerden daha az kalori almalarını mümkün kılacağından kilo vermede etkili olacaktır.

Faydaları
Vegan diyetinin yararları, daha az katı olan vejetaryen diyetlerin sağlık yararlarına benzer. arasında düşük kan basıncı, daha düşük kalp-damar hastalığı ve inme oranları, daha düşük kan kolesterol düzeyleri, kolon ve prostat kanseri risklerinde azalma yer alır. Vegan diyetler genellikle kalp hastalığı, yüksek kolesterol, diyabet, inme, kanser, obezite, artrit, alerji, astım, çevresel hastalık, hipertansiyon, gut, safra taşı, böbrek taşları, ülser, kolit, sindirim bozuklukları, premenstrüel sendrom, anksiyete ve depresyon için diyet tedavisi olarak önerilir.

Bir vegan diyete başlayan çoğu insan, özellikle ilk birkaç ay içinde kilo verir; dahası genellikle vegan diyetteki kilo kaybı, süt ürünleri tüketimine izin veren bir vejetaryen diyetteki kilo kaybından daha fazladır. Ayrıca, çoğu veganın vücut kitle indeksi (obezitede önemli bir tanı kriteri) vejetaryenlerden daha düşüktür. Vegan diyetler aynı zamanda tip 2 (erişkin başlangıçlı) diyabetin gelişme riskini azaltıyor görünür.

Hazırlık
Herhangi bir vejetaryen diyette olduğu gibi vegan bir diyete uymayı düşünen kişiler, yeni bir yaşam tarzını benimsemeden önce lisanslı bir diyetisyene ya da hekime danışmalıdır. Bu önlemin nedeni vegan rejimlerin katılığının kişinin ağırlığı, yaşı, genetik mirası, gıda tercihleri, etkinlik düzeyi, coğrafi konumu ve önceden var olan sağlık sorunlarına göre değişiklik göstermesidir. Bir beslenme uzmanı, veganın yemekten hoşnut olacağı, besin değeri yüksek olan ve çeşitli sağlık faydaları sunabilecek bir diyet tasarlamaya yardımcı olabilir.

Özellikle hamile ve emziren kadınların ve çocuklarını vegan olarak yetiştirmek isteyen ailelerin mutlaka bir diyetisyene ya da pediatri uzmanına danışması çok önemlidir. Gebelik sırasında protein gereksinimlerinin karşılanması, bebeklerin protein ihtiyacı ve vegan çocuğun beslenmesi konusunda Vegetarian Resource Group web sitesinde de besin değeri bakımından güvenilir olan yararlı bilgiler bulunabilir.

Vegan bir diyeti benimsemeyi düşünen kişiler, farklı yeme alışkanlıklarına uyum sağlamak için bedenlerine ve yaşam tarzlarına süre tanımak adına diyeti kademeli olarak uygulamayı isteyebilirler. Bazı beslenme uzmanları et-temelli bir diyeti yavaş yavaş değiştirmeleri için insanlara yardımcı olacak geçiş diyetleri tavsiye eder. Neredeyse her öğünde et ürünleri tüketen kişilerde, geçiş diyetinin ilk aşamasında, birkaç hafta süreyle sadece birkaç öğün vejetaryen gıdalarla değiştirilir. Daha sonra, belirli et ürünleri yavaş yavaş azaltılarak diyetten çıkarılır ve yerini vejetaryen gıdalar alır. Kırmızı et azaltılarak tamamen diyetten çıkarılır, bunu daha sonra kümes hayvanları ve balık takip eder. Veganlar için son adım, diğer besin maddeleri bakımından zengin gıdaların yumurta ve süt ürünlerinin yerini alması olacaktır. Bireyler geçiş diyetlerini denemeye istekli ve veganlık ile dışarıda yemek gibi sosyal faaliyetleri birleştirmeyi öğrenirken sabırlı olmalıdır.

Veganlar sağlıklı diyet ve beslenme uygulamaları hakkında da bilgilenmelidir. Sağlıklı beslenme yönergeleri diyette yağ alımını azaltırken, lifi, taze meyveleri, sebzeleri, baklagilleri ve tam tahılları artırmayı ve işlenmiş gıdalardan ve şekerden kaçınmayı içerir. Veganlar et yerine protein ve esansiyel besin içeriği yüksek olan gıdaları deneyebilir. Tofu ve tempe protein, kalsiyum ve diğer besinler bakımından zengin olan soya ürünleridir. Hamburger gibi pişirilebilen veganburgerler ve hindi ve sosis yerine tüketilebilecek şaşırtıcı derecede gerçekçi dokuya ve tada sahip vegan yiyecekler mevcuttur.

Ayrıca bazı kişiler, et ve süt ürünleri olmadan yemek pişirmekte zorlanabileceğinden, birçok vegan yemek kitabı vardır. Yaygın gıdalarda ve sabun gibi ev eşyalarında hayvansal kaynaklardan elde edilen pek çok katkı maddesi bulunabileceğinden, vejetaryenler gıda etiketlerine ve gıda katkı maddelerine dikkat etmelidir. Veganlar ayrıca yerel sağlık ve gıda mağazaları ile gıda kooperatiflerinden sosyal destek alabilir.

Dikkat edilmesi gerekenler
Her türlü vejetaryen diyetin hastalıkların önlenmesindeki rolü üzerine çalışmalar, ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü (NIH) ve Ulusal Kanser Enstitüsü’nün (NCI) Yedinci Gün Adventist Kilisesi mensupları üzerine bir çalışma yaptığı 1960'lara kadar geriye uzanır. Vejetaryenliği ve genel sıhhati savunan Adventistler, yağ bakımından düşük ve protein bakımından zengin bir diyetle beslenir. NIH bulguları Adventist erkeklerin genel nüfustan yedi yıl, kadınların ise sekiz yıl daha uzun yaşadığına işaret eder.

Vejetaryenlerin bir alt grubu olarak veganlar üzerine yapılan çalışmaların sayısı ise daha az katı bir diyet olan vejetaryenlik üzerine yapılan çalışmalardan daha azdır. Ancak bu durum 2000'li yıllarda, bu diyetlere uyan kişilerde besin eksikliklerine ve bitki-temelli diyetlerin kronik hastalıkların önlenmesi ve tedavisindeki rolüne dair fikirler nedeniyle değişmeye başlamıştır. Bu bağlamda vegan beslenme ve yaşam tarzı yararlı görünmektedir. Menopoz sonrası dönemdeki 64 kilolu kadın üzerine 2005 yılında yapılan bir çalışmada, vegan diyetin porsiyon boyutu ve kalori alımında herhangi bir kısıtlama olmamasına rağmen önemli miktarlarda kilo kaybına neden olduğu ancak insülin hassasiyetini arttırdığı (kişide tip 2 diyabetin gelişme riskinin saptanmasında önemli bir faktördür) bulunmuştur.

2004'te yayınlanan iki çalışma ise, vegan diyetindeki kilolu yetişkinler ile ABD Ulusal Kolesterol Eğitim Programı İkinci Adım Diyetine uyan bir kontrol grubunu karşılaştırmış ve sonuçlar düşük yağlı vegan diyetinin İkinci Adım diyeti kadar kabul edilebilir olduğunu ve kilo kaybını teşvik etmede eşit derecede etkili olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte araştırmacılar bir vegan diyete uyanların normal öğünleri hazırlamada daha çok zorlandığını belirtmiştir. Genel kabul açısından, uyulmasının daha zor olması ve takipçileri ile vegan olmayan kişiler arasında daha fazla sosyal anlaşmazlığa neden olması bakımından vegan diyet daha az katı olan vejetaryen diyetlerden ayrılır.

Vegan olmayan bazı vejetaryenler hayvansal ürünler içermeyen gıdaları, giysileri, kozmetikleri ve diğer öğeleri tespit etmenin genellikle üretim yöntemleri ve bileşenlerin türetilmesi üzerine bilgili olmayı gerektirdiğini belirtir. Bunun yanı sıra vitamin, besin takviyeleri ve reçeteli ilaçlar gibi bazı ürünler de vegan olmayan bileşenler (kapsül için jelatin, bazı sıvı ilaçlarda bulunan gliserin gibi) kullanılarak işlenebilir ve bu bilgi her zaman ambalajın üzerinde yer almaz. Bazı tariflerde, hayvansal kaynaklı maddelerin yerine başka maddelerin kullanılmasının güçlüğü ve veganlara yönelik yemekler sunan restoranlar bulabilmenin zorluğu gibi unsurlar da veganlığın potansiyel olarak sorunlu bir yaşam biçimi olarak algılanmasına katkıda bulunur.

Kökeni
Vejetaryen sözcüğü İngiltere Vejetaryen Derneği kurucuları tarafından 1847 yılında İngiltere'de türetildi. Vejetaryen sözcüğü et yemeyen ancak hayvansal ürünleri tüketen insanları tanımlamak için kullanılır olmuştur. Vegan Derneği, Donald Watson ve vejetaryenlerin hiçbir hayvansal ürünü yemeden ya da kullanmadan var olmaya gayret etmeleri gerektiğine inananlar tarafından 1944 yılında İngiltere'de kurulmuştur.

Vegan kurucular daha iyi bir dünya yaratmak için ilk adımın, herhangi bir canlının ölümüne ya da acı çekmesine neden olmayacak bir diyet oluşturmak olduğuna inanıyordu. Vegan terimi, kurucuları kendi sistemlerinin de böyle olmasını umdukları için, Latince "yaşam dolu" anlamına gelen vegatus sözcüğünden türetilmiştir. Vegan Derneği veganlığı "yiyecek, giyecek, ya da başka herhangi bir amaç için hayvanları her türlü zulüm ve istismarın mümkün olduğunca dışında tutmaya çalışan bir yaşam tarzı ve felsefesi” olarak tanımlar. Vegan Derneği'nin kuruluş yıl dönümü olan 1 Kasım Dünya Vegan Günü olarak kabul edilir.

Amerikan Vegan Derneği Jay Dinshah tarafından 1960 yılında kurulmuştur. Aynı yıl, Sanskritçe "zarar vermemek” ve "yaşama saygı” anlamına gelen "Ahimsa" isimli dergiyi yayınlamaya başlamıştır. 'Dinshah ve diğerleri veganlığı şiddetsizlik, barış, uyum ve dürüstlüğün hakim olduğu bir yaşam felsefesi olarak kabul eder ve hedefinin dünyaya hizmet etmek ve bilgi olduğunu düşünür. 1974 yılında, Kuzey Amerika'da vejetaryen grupları bir araya getirmek için kurulmuş olan Kuzey Amerika Vejetaryen Derneği'ne bağlanmıştır.

1970'lerden bu yana beslenme ve diyet ile ilgili büyük miktarlarda araştırma yapılmıştır. Tipik Amerikan beslenme tarzı gibi süt ürünleri ve et ağırlıklı diyetlerin yüksek oranda kolesterol ve doymuş yağ içerdiği, ancak düşük lifli olduğu tespit edilmiştir. Bu diyetler ABD'deki tüm ölümlerin % 68'inin nedeni olan kalp hastalığı, inme ve diyabet gibi pek çok sağlık sorunları ile bağlantılı bulunmuştur. Bu nedenle bu hastalıkların oluşumuna katkıda bulunan gıdaları ortadan kaldıran diyetler oldukça ilgi görmektedir.

Amerika Birleşik Devletleri ve İngiltere'deki yetişkin veganların sayıları, belirli nüfus araştırmaları ve anketlere göre farklılık gösterir. Time dergisi ve CNN tarafından 2002'de yapılan bir ankete göre, Amerikalı yetişkinlerin yüzde 4’ü kendilerini vejetaryen olarak tanımlamakta ve bu vejetaryenlerin, yetişkin Amerikan nüfusunun yaklaşık yüzde 0. 2'sine karşılık gelen, yüzde 5'i de vegan olduğunu söylemektedir. Ancak Charles Stahler 2006 yılında Vejetaryen Dergisi'ndeki bir makalede, Harris Interactive tarafından yapılan bir ankete göre Amerika Birleşik Devletleri'nde, nüfusun yüzde 1. 3 kadarını oluşturan 2.4 milyon yetişkinin vegan olduğunu belirtmiştir. Kanada ve Amerika Birleşik Devletleri'ndeki vejetaryenlerin yarısının vegan olduğunu tahmin etmiştir. Bu oran 2002 yılında Time tarafından verilen oranın çok daha üstündedir. Amerikan Diyetetik Birliği (ADA) ve Kanada Diyetisyenleri (DC) Stahler'in tahminini kabul eder ve Kuzey Amerika'daki vejetaryenlerin % 40 ila %50'sinin vegan olduğunu varsayar. İngiltere Gıda Standartları Ajansı ise 2002 yılında İngiliz yetişkinlerin yaklaşık %0,25'inin vegan olduğunu belirtmiştir. Ancak The Times (Londra), 2005 yılında İngiltere'de yetişkin nüfusun en az yaklaşık yüzde 0,4'ünü temsil eden 250.000 vegan olduğunu bildirilmiştir.



Kullanıcı Kişisel İmzası BİLGİ PAYLAŞTIKÇA DEĞER KAZANIR
dangeraus1 isimli Üye şimdilik offline konumundadır  
Alıntı ile Cevapla
Cevapla

Bookmarks

Seçenekler
Stil

Yetkileriniz
Sizin Yeni Konu Acma Yetkiniz var yok
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is Açık
Smileler Açık
[IMG] Kodları Açık
HTML-KodlarıKapalı
Trackbacks are Açık
Pingbacks are Açık
Refbacks are Açık


Şu Anki Saat: 07:00

Forum Yasal Uyarı Sosyal Medya
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.6.0

Kuruluş : 2012
imrahor.net Her Hakkı Saklıdır

İmrahor.Net
Developer : dangeraus1

Telif Ve Gizlilik Politikası

facebook twitter google+


Sitemap
5, 6, 3, 4, 7, 33, 9, 42, 14, 15, 16, 17, 18, 20, 21, 22, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 90, 32, 182, 41, 34, 37, 36, 194, 43, 44, 51, 50, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74, 75, 76, 77, 78, 79, 80, 81, 82, 83, 84, 85, 86, 87, 88, 89, 91, 92, 93, 94, 95, 96, 97, 98, 99, 100, 102, 103, 105, 106, 107, 108, 109, 110, 111, 112, 214, 113, 114, 115, 116, 117, 118, 119, 120, 121, 122, 123, 124, 125, 126, 127, 128, 129, 130, 131, 132, 133, 134, 135, 136, 137, 138, 139, 140, 141, 142, 143, 144, 145, 146, 147, 148, 149, 150, 151, 152, 153, 154, 155, 156, 157, 158, 159, 160, 161, 162, 164, 165, 166, 167, 168, 169, 170, 171, 172, 173, 174, 175, 176, 177, 178, 179, 180, 186, 181, 183, 184, 185, 187, 188, 189, 190, 191, 193, 195, 196, 201, 202, 215, 245, 203, 205, 204, 206, 207, 209, 210, 230, 266, 211, 212, 213, 232, 233, 216, 219, 236, 221, 220, 217, 218, 240, 272, 253, 235, 259, 222, 223, 224, 276, 225, 226, 227, 228, 229, 231, 234, 241, 237, 238, 257, 239, 244, 246, 247, 248, 275, 249, 250, 258, 260, 251, 252, 254, 255, 256, 274, 265, 268, 262, 261, 287, 264, 271, 267, 269, 288, 279, 291, 270, 273, 290, 278, 289, 292,